Yediginiz her lokma vücuda belirli bir dizi talimat gönderir. Bunlar tokluk, metabolizma hizi, beyin aktivitesi, kan sekerini ve yag depolama seklimizi etkileyen talimatlardir. Farkli yiyecek türlerinden alinan ayni kalorinin çok farkli biyolojik etkileri olabilir. Vücudunuzun seker ve ispanakla nasil basa çiktigini karsilastiralim.
Seker yediginizde, büyük miktarda fruktoz dogrudan karacigere gider ve orada o sekeri yag olarak depolamaya baslar. Fruktoz, açlik hormonlarinizi, leptin ve grelini atlar, böylece beyniniz hiçbir zaman sadece bir miktar kalori tükettiginiz ve daha fazla yemeye ihtiyaç duymadiginiz mesajini almaz. Bunun yerine, beyninizin zevke dayali ödül merkezi seker tarafindan tetiklenir, bu da yogun istek uyandirir ve sizi yüksek seviyeyi korumak için daha fazla seker tüketmeye yönlendirir.
Ispanak gibi düsük nisastali sebzeler, yavas sindirilen ve glikoz ve insülin artislarina yol açmayan lif bakimindan yüksektir. Tüm lifler yüzünden mideniz siser ve bu, çok fazla kalori almamis olsaniz bile beyninize midenizin dolu oldugunuzu gösteren bir sinyal gönderir.
Tok hismetmeye ek olarak, ispanaktaki besinler ve lif metabolizmanizi optimize eder, iltihabi azaltir, hastaliga karsi korur, kolesterolü düsürür, detoksifikasyonu artirir ve bagirsaginizdaki yararli bakterileri besler.
Gördügünüz gibi, Seker ve ispanak, ayni kalori sayisina ragmen tamamen farkli bir metabolik tepkiye neden oluyor. Makrobesinler, gida kalitesi, kan sekeri regülasyonu, bagirsak bakterileri, ritim vb. gibi diger birçok faktör, ne kadar yag biriktirdiginiz üzerinde sadece kalorileri kesmekten daha etkilidir.
Peki kalori saymiyorsaniz , onun yerine ne yaparsiniz ?
1. Sadece Gerçek Yemek Ye
Hangi yiyeceklerin tüketilecegini seçerken kaloriyi en önemli faktör olarak görmek, beslenme kalitesi bilimini dikkate almayan asiri derecede basit bir görüstür.
Kilo vermek için diyet soda ve 100 kalorilik atistirmalik paketleriyle yasiyorsaniz, çok az kalori yiyor olabilirsiniz, ancak bir ton kimyasal, GDO, alerjenik ve enflamatuar bilesen tüketiyorsunuz.
Bunun gibi yüksek oranda islenmis gidalardan olusan bir diyetle, muhtemelen vücudunuz hala ihtiyaç duydugu besinleri aradigi için huysuz, beyin bugusu, yetersiz beslenmis, saglikli kilonuzu korumak için mücadele ediyor ve açsinizdir !
Bu arada, avokado ve findik gibi saglikli yaglarin yani sira meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gidalari içeren daha yüksek kalorili, gerçek gida diyeti yapan kisi, saglikli bir kilonun, daha iyi bir ruh halinin, daha fazla enerjinin ve iyi beslenmenin tadini çikarir. Vücut, bu besinlerin içerdigi zengin besinleri nasil kullanacagini bilir.
Temel olarak günde 6-8 porsiyon besleyici yogun meyve ve sebze yemeyi ve besin açisindan zayif gidalardan olabildigince uzak durmayi hedefleyin: seker, un, rafine un, hidrojene yaglar, koruyucular ve yapay tatlandiricilar...
Bu asiri islenmis gidalarin kilo alimi ve kronik hastaliklarla yakindan iliskili oldugu açikça gösterilmistir. Bir seyi saymak istiyorsaniz, besinleri saymayi deneyin!
2. Makro besinleri dengeleyin
Basarili ve sürdürülebilir kilo vermenin anahtarlarindan biri, sizi dolduran ve sizi doyuran dogru makro besin kombinasyonlarini yemektir. Karnini doldurmak, kan sekerini dengelemek, tokluk mesajini beyne göndermek ve vücuda sagligi gelistiren besinler saglamak için her ögüne protein, yag, karbonhidrat ve lif ekleyin.
Çok az tatli atistirirsaniz, kisa bir süre sonra acikirsiniz. Bir elma ve bir avuç badem ile atistirirsaniz, lifli protein, yag ve karbonhidrat kan sekerinizi dengeler ve sizi birkaç saat boyunca tok tutar.
3. Doyana kadar yiyebilirsiniz
Diyet söz konusu oldugunda anlasilmasi gereken en önemli seylerden biri enerji yogunlugu kavramidir. Agirlikça daha yüksek kalorili yiyecekler enerji yogun olarak kabul edilir.
Büyük bir ögün yediginizde mideniz siser ve tok hissedersiniz. Bu nedenle, kalorili ancak çok fazla su veya lif içermeyen yiyecekler yerseniz, tok hissetmek için daha fazla yemek yemeniz gerekir, midenizi doldurmaniz uzun zaman alir ve daha çok kalori alirsiniz.
Örnegin, 100 kalori degerinde portakal ile tavugu karsilastirin. Bu 100 kaloriye ulasmak için yaklasik 1-½ portakal gerekir. Avucunuzun büyüklügünde bir kemiksiz, derisiz tavuk gögsü 135 kaloridir ve bir çorba kasigi zeytinyagi ile pisirirseniz, 119 kalori daha ekleyeceksiniz. 254 kalori avucunuzun içinde!
Peki ya hayvansal gidalar? Elbette daha fazla protein içerirler, ancak dogal olarak et veya süt ürünlerinde daha büyük bir yag orani vardir ve bu da size çok fazla kalori ve nispeten sifir lif verir. Doymak için daha çok yemelisin ve bu daha fazla kalori demektir.
Oysa meyveler, sebzeler ve tahillar daha az kaloriye sahiptir ve sadece lifle doludur. Böylece midenizi daha kolay doldurur ve tok hissedersiniz, tükettiginiz kalori miktari ise çok daha azdir.
Kalori saymaniza gerek kalmayacak, çünkü endiselenecek kadar kalori tüketmeden önce lif sizi dolduracaktir. Bu nedenle, bol miktarda lif bakimindan zengin besinleri yemek, kalori sayimi olmadan ömür boyu sürdürülebilir bir diyetin sirridir.
4. Açlik ve tokluk sinyallerinizle temasa geçin .
Her ögünde ve atistirmada titizlikle ölçmek, tartmak ve saymak çok zordur ve aci verir! Kalite yerine kisitlama ve yoksunluk üzerine odaklanan, yemek yemenin hazzini emen bir yeme aliskanligi olur. Bu uzun vadede sürdürülebilir degil. Kalori saymak yerine saglikli, sezgisel beslenme kavramini benimsemelisiniz.
Sezgisel dinleme ve yeme, saglikli bir kiloya ulasmak ve bunu sürdürmek için en önemli araçlardan biridir. Pek çok kadin tüm yasamlari boyunca diyet yaptiklari için zihin-beden baglarini kopardi, bu nedenle açlik ve toklugun sinyallerini nasil taniyacaklarini yeniden ögrenmeleri gerekir.
Her ögüne açliginizi 0 ila 10 arasinda derecelendirerek baslayin. Sifir dolu ve 10 açliktir. Telefonunuz, bilgisayariniz ve TV'niz gibi tüm dikkat dagitici seyleri ortadan kaldirin ve önünüzdeki yemekle birlikte bir kaç derin nefes alin.
Yavas ve dikkatli bir sekilde yiyin, her lokmayi iyice çigneyin ve yiyecegin tatlarini, kivamlarini ve aromalarini fark edin Yemegin yarisina geldiginizde, açliginizi tekrar 0 ile 10 arasinda derecelendirin.% 80'e geldiginizde yemeyi birakmayi hedefleyin.
Vücudunuzun tokluk sinyallerini yeniden ögrendikten ve saglikli bütün yiyecekleri yedikten sonra, asiri yemeyi birakacak ve vücudunuzun tam olarak ihtiyaç duydugu kalori miktarini tüketeceksiniz.
5. Yemek zamanlamasina dikkat edin .
Vücudunuzun dogal ritmine göre yemek yemek kilo vermek için çok önemlidir. Sindirim atesiniz sabah 10:00 ile ögleden sonra 14:00 arasinda zirvededir, bu nedenle bu süre zarfinda büyük, saglikli bir ögle yemegi yemek, sindirim ve besinlerin asimilasyonu için en etkilidir.
Vücudumuz rutini sever, bu nedenle her gün asagi yukari ayni saatlerde yemek yemeyi hedefleyin, örnegin sabah 8'de kahvalti, 13:00'te ögle yemegi ve aksam 6'da aksam yemegi Sindirim atesi aksamlari zayif oldugundan 7'ye kadar yemeyi birakmaya çalisin.
Aksam yemegi ile kahvalti arasinda en az 12 saat oruç tutmak yag yakmaya yardimci olur. Oruç, insan büyüme hormonunun salgilanmasini tesvik eder, kas yapisini optimize eder ve insülin duyarliligini normallestirir.
